Πρωινή άσκηση για άσκηση απώλειας βάρους

Η άσκηση το πρωί για απώλεια βάρους είναι ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων. Οι πρωινές ασκήσεις είναι καταλύτες που διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες για όλη την ημέρα. Το κύριο μυστικό της απώλειας βάρους είναι το σωστό σύνολο ασκήσεων.

Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων

Οι πρωινές ασκήσεις σας επιτρέπουν να ξυπνήσετε γρήγορα, να τονίσετε και να ενταχθείτε στην καθημερινή ενεργό ζωή σας.

Η άσκηση θεραπεύει το σώμα:

• αύξηση της ανοσίας ·
• καταπολέμηση της υποδυναμίας.
• βοηθήστε να χάσετε βάρος και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται.
• σας επιτρέπουν να ασκήσετε διαφορετικές ομάδες μυών και να σχηματίσετε την απαραίτητη ανακούφιση του σώματος.
• είναι η πρόληψη καρδιακών παθήσεων και αναπνευστικής ανεπάρκειας (καρδιο άσκηση και ασκήσεις αναπνοής).

Η άσκηση το πρωί για απώλεια βάρους, ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών θα σας δώσει μια καλή διάθεση, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Γιατί η πρωινή άσκηση είναι πιο αποτελεσματική;

• Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται τη νύχτα. Ο ύπνος είναι το υπόλοιπο ολόκληρο το σώμα, ο παλμός και ο αναπνευστικός ρυθμός πέφτουν, η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός μεταβολικών αντιδράσεων μειώνονται.
• Η πρωινή προθέρμανση σάς επιτρέπει να μεταφέρετε γρήγορα το σώμα από τη λειτουργία ύπνου στην ενεργή φάση της εγρήγορσης.
• Η άσκηση απαιτεί αυξημένη μυϊκή πρόσληψη γλυκόζης. Ο μεταβολισμός μειώνεται το πρωί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αμέσως μετά το ξύπνημα, αρχίζουν να παράγονται τα απαραίτητα σάκχαρα για τη μυϊκή εργασία λόγω της διάσπασης των υποδόριων εναποθέσεων λίπους.
• Η πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους είναι η βάση της καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό και να επιτύχετε αποτελέσματα.

Προθέρμανση - πώς να ξεκινήσετε την άσκηση;

Κάθε φυσική δραστηριότητα ξεκινά με τη μέτρηση του παλμού και της πίεσης. Εάν οι δείκτες είναι σωστοί, αρχίζουν να ζεσταίνονται.

Η φόρτιση ξεκινά με διατάσεις και ασκήσεις αναπνοής - πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Στη συνέχεια εκτελείται ένα σύνολο ασκήσεων:

• Για να αυξήσετε τον τόνο των μυών του λαιμού, γυρίστε το κεφάλι μπρος -πίσω, αριστερά και δεξιά, φέρτε το πηγούνι στο στήθος.
• Τα χέρια είναι ζυμωμένα με κούνιες προς τα πάνω και στα πλάγια. Κάντε 10 επαναλήψεις δεξιά, αριστερά, πάνω και κάτω. Φροντίστε να ασκήσετε τις αρθρώσεις του καρπού, του αγκώνα και του ώμου με κυκλικές περιστροφικές κινήσεις δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Οι μύες του κορμού ζυμώνουν λυγίζοντας και στρίβοντας από όρθια θέση.
• Η προθέρμανση των κάτω άκρων περιλαμβάνει κούνιες στα πόδια και καταλήψεις.

Η διάρκεια του τμήματος προθέρμανσης της γυμναστικής είναι 5-10 λεπτά. Είναι απαραίτητο για τη σωστή προετοιμασία του σώματος για ένα ειδικό μπλοκ ασκήσεων για απώλεια βάρους.

Εκρηκτικά

Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να επιλέγεται σωστά.

Για ένα σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να επιλέξετε από:

• κρίκος;
• σχοινάκι;
• χαλάκι γυμναστικής?
• αλτήρες από 0, 5 kg έως 2 kg.
• μπορείτε να αγοράσετε σύνολα βαρών για τα χέρια και τα πόδια.

Συνιστάται να εξασκείστε σε ρούχα από φυσικά υφάσματα.

Τα παπούτσια αγοράζονται ακριβώς σύμφωνα με το μέγεθος του ποδιού - αναπνέει, με αντιολισθητικές σόλες.

Βασικές ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Υπάρχουν 2 σετ ασκήσεων απώλειας βάρους:

Γενικός

Ένα σύνολο ασκήσεων στοχεύει στη μείωση του σωματικού βάρους. Όλες οι μυϊκές ομάδες επεξεργάζονται ομοιόμορφα. Αποτελεσματικό με δίαιτα.

Διόρθωση προβληματικών περιοχών του σχήματος

Υπάρχει μέγιστη εργασία με μία ζώνη - αφαιρούν το στομάχι, μειώνουν τον όγκο των γοφών ή τις πτυχώσεις λίπους στην πλάτη. Επιλέγεται ξεχωριστά.

Ασκήσεις λαιμού

Οι περιστροφές και οι στροφές του κεφαλιού γίνονται με αργό ρυθμό για 10-15 σε κάθε κατεύθυνση.

Οι ασκήσεις αποτελούν μέρος του συμπλέγματος απώλειας βάρους και είναι απαραίτητες για:

• ομαλοποίηση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας.
• μείωση της ενδοκρανιακής πίεσης.

Ασκήσεις για τα χέρια και την πλάτη

Σε γυναίκες άνω των 40 ετών, οι περιοχές του αντιβραχίου και της πλάτης μπορούν να γίνουν προβληματικές περιοχές. Οι υπερβολικές συσσωρεύσεις λίπους εντοπίζονται με τη μορφή πτυχώσεων στις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές.

Οι βραχίονες αυξάνονται σε διάμετρο, ειδικά στην περιοχή της ζώνης ώμου.

Αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Κλασικά push-ups από το πάτωμα. Αρχική θέση - ξαπλωμένη θέση. Κάθε πρωί γίνονται ως προπόνηση κύκλου - 3 φορές, 10 επαναλήψεις. Για ένα μήνα συνεχούς προπόνησης, χρειάζεται έως και 2 εκατοστά σε περίμετρο.
• Εξισορρόπηση. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι. Τα τεντωμένα χέρια και τα πόδια σηκώνονται και η ισορροπία διατηρείται για 10-15 δευτερόλεπτα. Γίνεται σε 3 κύκλους, ο καθένας με 5-7 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές

Αυτοί είναι οι πιο προβληματικοί τομείς για κάθε δεύτερη γυναίκα.

Οι ασκήσεις για τη διόρθωση ζωνών απευθύνονται στον ορθό, πλάγιο κοιλιακό μυ. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας.

Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την εξάλειψη των υπερβολικών όγκων από την κοιλιά και τις πλευρές:

• Ανυψώνοντας ίσια πόδια μέχρι το σχηματισμό γωνίας 45 °, κρατώντας τα σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάντε 10 φορές 3 σετ.
• "Isαλίδι" - τα ίσια πόδια σε γωνία 15-20 ° από το πάτωμα ενώνονται και απλώνονται μπρος -πίσω, χωρίς να αγγίζουν τις φτέρνες. Κάντε 10-15 σταυρούς, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την προσέγγιση.
• Τα πόδια φέρνονται στο σώμα, τα γόνατα λυγίζουν, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Με τον αγκώνα του αριστερού χεριού, πρέπει να φτάσετε στο δεξί γόνατο και αντίστροφα. 3 σετ των 5 τσακισμάτων σε κάθε πλευρά.

Ένας μήνας τακτικής προπόνησης ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και αφαιρεί 2-3 εκατοστά από τη μέση.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Η δεύτερη πιο κοινή προβληματική περιοχή στις γυναίκες είναι οι γλουτοί και οι μηροί.

Καταλήψεις

• Πρέπει να κάνετε οκλαδόν στα πόδια σας, να διαχωριστείτε στο πλάτος των ώμων. Εάν υπάρχει ανάγκη να επεξεργαστείτε τα χέρια, μπορείτε επιπλέον να κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, 1-2 κιλά για κάθε άκρο.
• Τα χέρια κατά τη διάρκεια των καταλήψεων τραβιούνται προς τα εμπρός. Κάντε 10-15 καταλήψεις σε 3 κύκλους.

Λουνγκς

• Δυναμώνει καλά τους γλουτούς και τους μυς των μηρών. Για κάθε σκέλος, προσφέρεται φορτίο 8-10 βολών ανά προσέγγιση. Αρχική θέση - όρθια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• Μπορείτε να πάρετε αλτήρες για να ασκήσετε τους μυς ταυτόχρονα. Το ένα πόδι λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος, το άλλο ίσιο πόδι εκτείνεται προς τα πίσω. Για κάθε ένα, γίνονται 10 χτυπήματα.

Μισές καταλήψεις

• Η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των εσωτερικών μηρών.
• Είναι απαραίτητο να φανταστείτε νοητικά μια καρέκλα και να καθίσετε σε αυτήν. Η θέση σταθεροποιείται για 30-40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

"Ποδήλατο"

• Η αρχική θέση είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα. Στη συνέχεια, κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας: πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια αριστερόστροφα.
• Οι κινήσεις είναι ακριβώς ίδιες με την ποδηλασία. Διάρκεια αδυνατίσματος των γοφών και τόνωση των γλουτιαίων μυών - 2 λεπτά προς μία κατεύθυνση και ίδια προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Με την καθημερινή άσκηση, ο όγκος των μηρών μειώνεται κατά 2-2, 5 cm ανά μήνα προπόνησης.

Περιστροφή ή αυτο-αποτοξίνωση

• Η συστροφή στην ύπτια θέση στοχεύει στην επεξεργασία των πλάγιων και ορθών κοιλιακών μυών. Στην καθιστή θέση, επηρεάζει περισσότερο τους ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες της πλάτης.
• Η αποτοξίνωση στο σπίτι βελτιώνει τον μεταβολισμό, απομακρύνει τα υπο-οξειδωμένα μεταβολικά προϊόντα από το σώμα. Η περίσσεια υγρού φεύγει μαζί τους.
• Κατά την πρώτη ημέρα, χρειάζεται έως και 1, 5 κιλό. Με επαναλαμβανόμενες διαδικασίες, χάνεται κατά μέσο όρο 5 κιλά σε 10 ημέρες.

Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την εξάλειψη των τοξινών είναι χρήσιμα:

• τσάι με μέντα?
• τσάι με τζίντζερ?
• νερό λεμόνι?
• φρεσκοστυμμένος χυμός γκρέιπφρουτ.

Η αυτο-αποτοξίνωση παρέχει απώλεια βάρους αφαιρώντας το υπερβολικό υγρό από το σώμα.

Η πραγματική απώλεια βάρους - η μείωση του σωματικού βάρους και του όγκου βασίζεται στη μείωση των υποδόριων εναποθέσεων λίπους.

Μόνο ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης θα το παρέχει. Αυτή είναι μια πιο χρονοβόρα διαδικασία και τα κιλά πέφτουν αργά.

Σανίδα

• Η κλασική άσκηση για απώλεια βάρους. Τα τελευταία 5 χρόνια έγιναν ιδιαίτερα δημοφιλή. Όταν κάνετε την σανίδα, συμμετέχουν όλοι οι μύες. Το μέγιστο φορτίο είναι στους μυς της κοιλιάς, των μηρών και της άνω ζώνης ώμων.
• Η αρχική στάση βρίσκεται στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, βάζουν το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, σηκώνοντας τους ώμους σε ύψος 25-30 cm, στηριζόμενοι στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται αυστηρά οριζόντια, χωρίς να σηκώνει τους γλουτούς ή πίσω για 30 δευτερόλεπτα.
• Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, προσθέτοντας 5-10 δευτερόλεπτα κάθε επόμενη μέρα.
• Το αποτέλεσμα μείωσης του όγκου θα εμφανιστεί μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των γυναικείων και των ανδρικών ασκήσεων;

• Λόγω των ορμονών φύλου στο σώμα των ανδρών και των γυναικών, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και του σωματικού λίπους είναι διαφορετική. Η σωματική δύναμη και η αντοχή διαφέρουν.
• Η προπόνηση των ανδρών είναι κυρίως προπόνηση δύναμης. Οι τύποι κερδίζουν εύκολα μυϊκή μάζα, είναι πιο ανθεκτικοί, είναι πιο εύκολο για αυτούς να αντέξουν μεγάλα φορτία.
• Οι προπονήσεις των γυναικών για πρωινές ασκήσεις είναι επιλογές για αερόβια άσκηση:
• γιόγκα;
• καταλληλότητα;
• τέντωμα.
• Είναι πιο δύσκολο για τα κορίτσια να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι η διατήρηση του βέλτιστου βάρους και της φυσικής φόρμας.
• Το λίπος συσσωρεύεται ταχύτερα στις γυναίκες παρά στους άνδρες

Πότε δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις;

Οι πρωινές ασκήσεις θα είναι ευεργετικές εάν:

• εκτελείται από υγιές άτομο.
• το φορτίο υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση.
• ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής παρακολουθούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Υπάρχουν σχετικές και απόλυτες αντενδείξεις για τη φόρτιση.

Απόλυτη σημαίνει πλήρης απαγόρευση της εκπαίδευσης:

• οποιεσδήποτε οξείες ή χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο ·
• σοβαρές ασθένειες της καρδιάς και των πνευμόνων στο στάδιο της αντιστάθμισης.
• 3ος βαθμός υπέρτασης, ισχαιμία του μυοκαρδίου.
• βρογχικό άσθμα.

Οι σχετικές αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

• ηλικία από 65 ετών ·
• παχυσαρκία 3ου βαθμού.
• εγκυμοσύνη, ειδικά το τελευταίο τρίμηνο.
• περίοδος αποκατάστασης μετά από γρίπη ή οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις ·
• αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων ·
• περίοδος αποκατάστασης μετά από χειρουργικές επεμβάσεις.